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引体向上腿怎么放 引体向上手怎么握
2022-08-16

引体向上的时候其实手和腿的姿势都是非常重要的,手的握法和腿的位置都会影响到我们的锻炼效果,下面就来详细的给大家讲讲引体向上的腿应该怎么放吧。

引体向上腿怎么放

一开始做引体向上时,腿部应该伸直,稍微向前倾斜,并且脚尖向下,不要翘起脚踝,让身体重心正好位于杆下。

这个脚部动作,可以让重心能够垂直上下,并且可以更好的保证运动过程中身体不乱摆动。

引体向上手怎么握

引体向上有正握和反握两种握法。使用正握时,可以动用更多的背部力量,而减少手臂力量的参与,而反握则是相反。一般情况下,引体向上的主要目的是锻炼背部,因此大多数人都建议使用正握握法。

1正握的方法是:抓握时双手拇指朝内相对,手背面向自己;

2反握的方法是:抓握时双手拇指朝外背离,手心面向自己。

引体向上控制不住腿怎么办

如果身体力量太弱,导致运动时无法控制好腿部,那么可以使用弹力带来进行辅助训练。

方法是:将弹力带一头系在单杠上,一头系在训练者腿部或腰部,借以完成引体向上。弹力带可以提高一定的弹力,从而抵消一部分的自身体重,减轻对身体力量的要求,减小引体向上难度。

引体向上怎么做效果好

1、用正确姿势

引体向上的动作过程十分简单,但是要把握正确的引体向上姿势才能起到帮助长高的效果。

双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。

下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”

2、每组引体向上做8-12个

练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。要保证动作的标准。

3、配合饮食和休息

想要长高,除了运动之外,饮食和休息也是非常重要的,最好能结合科学的饮食方式和作息方式,吃一些像奶制品、豆制品和含维生素多的食物,不要偏食挑食,保证充足的睡眠。这样才能更充分的刺激生长激素的分泌和骨骼的生长,帮助长高。